Ramazan aylarında, günlük 15-16 saat aç ve susuz kalan bünyeye bir anda yüklenmemek ve olası sağlık problemleriyle karşılaşmamak için hafif ve kontrollü beslenmeyi tercih etmekte fayda var. Fakat bazen hem sağlıklı hem de doyurucu yemek tarifleri bulmak pek de kolay olmayabiliyor. Bu yazıda sizler için en ideal iftar menüsünden bahsedeceğiz.
1. Susuz Kalan Bünyeye Sıvı Takviyesi Yapılmalı
Gün boyunca vücudun susuz kalmış olması, beraberinde birçok sağlık sorununa davetiye çıkarabilir. Ancak sağlıktan ödün vermemek adına iftar ve sahur arasında ortalama 2,5 lt su tüketmeye özen göstermelisiniz. Bunun yanında yeterli su almanıza yardım edecek sıvı besinler, sağlıklı bir iftar yemeği açısından büyük önem taşıyor.
Uzmanlar tarafından ramazan ayı boyunca çay, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlamanız öneriliyor. Bunun yerine taze sıkılmış meyve suları, şekersiz ya da şeker miktarı düşük kompostolar, maden suyu, cacık, ayran, kefir gibi alternatifleri iftar vaktinde tercih edebilirsiniz.
2. Başlangıç Yemeği ile Mide Ana Yemeğe Hazırlanmalı
Konu oruç tutmak olunca kısıtlı bir süre içerisinde olabildiğince çeşitli ve dengeli beslenmek önem kazanıyor. Bu sebeple yardımcı yemeklerin olabildiğince hafif yemek çeşitleri arasından seçilmesi gerekiyor.
Türk mutfağında büyük yeri olan çorbalar iftar sofraları için de harika bir başlangıç. Sebzeli, kremalı, tavuklu, et sulu, tahıllı, yoğurtlu, terbiyeli, erişteli, şehriyeli… Ana malzeme tercihi sizin damak tadınıza kalmış, ama sofranızda mutlaka bir çeşit çorba bulundurmanızı tavsiye ediyoruz.
Diğer aylarda ara öğün olarak tercih edilen kuruyemişler ve kuru meyveler de tıpkı çorbalar gibi mutlaka iftar menüsüne dahil edilmeli. Hurma, ceviz, peynir, zeytin, kayısı kurusu gibi sağlıklı besinler ana yemeğe geçmeden önce midenizi yatıştıracak, bir anda çok fazla kalori alımını ve şeker-tansiyon yükselmelerini engelleyecektir.
3. Dengeli Ana Yemek Çeşitleri Tercih Edilmeli
Gelelim yardımcı yemekler ile mideyi ana yemeğe hazırladıktan sonra karnınızı asıl doyuracak olan, sofranın baş kahramanı ana yemeklere.
Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, börülce gibi lif açısından zengin ve uzun süre tokluk sağlayan besinlere sofranızda yer vermek ramazan ayında size büyük kolaylık sağlayacaktır.
Her mevsimde tüketebileceğiniz, her bütçeye uygun kuru baklagillere ek olarak mevsim sebzeleri ile hazırlanmış zeytinyağlı yemekleri de tercih edebilirsiniz. Pirinç pilavı, pide, beyaz ekmek yerine ise bulgur pilavı, karabuğday, esmer ekmek, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi daha uzun bir süre sağlıklı dengede tutmaya yardımcı olacaktır.
Ana yemekte et tercih edenlerdenseniz pişirme yöntemi olarak haşlanmış, fırında, buğulama, ya da ızgara seçmeniz en sağlıklı tercih olacaktır. Şarküteri ürünlerinden ve kızartma, kavurma gibi yöntemlerden uzak durmalısınız.
4. Hafif Bir Tatlı Seçimi Yapılmalı
İftar sofralarında şerbetli tatlılar yerine daha sağlıklı bir alternatif olan sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Güllaç, incir uyutması, sütlaç, muhallebi, tavukgöğsü, keşkül, süt helvası, saray lokumu, kazandibi, fincan tatlısı gibi sütlü tatlılar hem tatlı ihtiyacınızı giderecek hem de ramazan boyunca sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Bu tatlıları hazırlarken margarin yerine sıvı yağ tercih etmeniz ve şeker miktarını sınırlandırmanız önerilir. Şeker yerine bal veya pekmez de kullanabilirsiniz.
Dengeli İftar Menüsü Örnekleri:
Başlangıç: 3-4 zeytin / 2 hurma / 1 dilim peynir
Menü 1
Erişteli Mercimek Çorbası
Mantarlı Tavuk Sote
Bulgur Pilavı
Salata
Ayran
Menü 2
Ezogelin Çorbası
Etli Nohut Yemeği
Yoğurtlu Semizotu Salatası
Erik Kompostosu
Menü 3
Yayla Çorbası
İzmir Köfte
Lorlu Kepekli Makarna
Güllaç
Bunlara ek olarak uzmanlar, iftar sonrası ara öğün olarak bir porsiyon meyve tüketmenizi, sahuru atlamamanızı ve iftar sonrası yürüyüş yapmanızı da öneriyorlar. Siz de ramazan ayı boyunca yeme alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak sağlığınızı korumaya destek olabilirsiniz.
